Presença através da música: uma prática simples de mindfulness
por Claudia Manfrim, Psicóloga e Pedagoga
Uma sugestão simples para trazer presença ao seu dia: coloque uma música que você gosta e escute de verdade. Não como trilha de fundo enquanto responde mensagens, pensa no que tem para fazer ou corre para resolver tudo. Escute como se essa música fosse um lugar onde você pode pousar por alguns minutos.
Parece simples demais para funcionar? É exatamente esse o ponto. Presença não precisa de ritual elaborado, não precisa de equipamento especial, não precisa de condições perfeitas. Precisa apenas de uma pequena pausa e atenção direcionada. Se você quer desenvolver mais práticas de mindfulness no seu dia a dia, agende uma consulta para conversarmos.
A música como âncora de presença
Em vez de procurar a letra ou se perder nas memórias que a música traz, faça um teste: observe os detalhes sonoros. Quais instrumentos você consegue perceber? O som é mais "limpo" ou mais "sujo"? Tem batida marcada ou é mais fluido? Se tem vocal, essa voz é grave ou aguda? Ela oscila no tom?
Estudos sobre mindfulness e música mostram que a escuta ativa e atenta pode reduzir níveis de estresse e promover estados de relaxamento semelhantes aos alcançados em práticas meditativas tradicionais. A música oferece um objeto de foco que é naturalmente envolvente.
Observando as sensações
Vá além dos ouvidos. Que sensação a música te dá? Calma, força, saudade, urgência? O que acontece no seu corpo quando o refrão chega? Seu ombro relaxa ou tensiona? Sua respiração muda? Você percebe alguma emoção surgindo?
Porque presença é isso: voltar para o agora com alguma coisa concreta. E a música é uma ponte maravilhosa, porque ela te puxa para um lugar que não é só pensamento. Ela te chama para sentir. Enquanto você está imerso nos sons, não está ruminando o passado nem planejando o futuro. Está simplesmente aqui.
Dica
Escolha uma música que você conhece bem, mas que não seja muito carregada emocionalmente. Músicas com associações muito fortes podem te levar para memórias em vez de presença. O objetivo é observar a música, não viajar nela.
A mente vai divagar — e tudo bem
Sim, sua mente vai divagar. Ela vai lembrar de alguém, vai fazer lista de tarefas, vai criar conversa imaginária, vai querer resolver a vida inteira em três minutos. Isso não é fracasso. Isso é mente funcionando como mente funciona.
Quando isso acontecer, não briga com você. Não se julga. Não vira crítica interna. Só percebe que a mente foi embora e volta. Volta pro som. Volta pro instrumento. Volta pra voz. Volta pro ritmo. Gentilmente, sem drama.
O treino real de mindfulness
Entendendo que a mente é assim mesmo: fluida. E que o treino não é "não pensar". O treino é perceber que foi e escolher voltar. Cada vez que você percebe a distração e retorna ao som, você está fortalecendo sua capacidade de atenção. É como fazer flexão para o músculo da presença.
Isso se conecta diretamente com o que discutimos sobre mindfulness para a vida real: a prática não é sobre parar a mente, mas sobre treinar o retorno. A música simplesmente oferece um ponto de retorno prazeroso.
Não precisa de perfeição
Talvez esse seja o ponto mais bonito: você não precisa de uma vida perfeita para estar em paz por alguns instantes. Você só precisa de pequenas âncoras de presença. Pequenos momentos em que você se trata com mais carinho do que cobrança.
Não precisa ter meditado por anos. Não precisa ter o ambiente ideal. Não precisa de silêncio absoluto. Uma música, três ou quatro minutos, e um combinado com você mesma: nesse tempo, você não precisa provar nada para ninguém. Você só precisa estar.
Como fazer na prática
Aqui vai um roteiro simples que você pode usar hoje mesmo. Escolha uma música que goste, de preferência algo que dure de três a cinco minutos. Coloque fones de ouvido se puder, para diminuir distrações. Feche os olhos se estiver confortável. Respire fundo uma ou duas vezes antes de começar.
Quando a música começar, direcione atenção para um elemento: pode ser o baixo, a bateria, o vocal, o instrumento principal. Fique com esse elemento por alguns segundos. Depois, amplie a atenção para o todo. Perceba como os elementos interagem. Quando a mente divagar, note sem julgamento e volte para a música.
Quando terminar, não pule imediatamente para a próxima tarefa. Fique mais alguns segundos em silêncio, percebendo como você está. Essa pausa de transição ajuda a consolidar a experiência.
Integrando no dia a dia
Você não precisa reservar um horário especial. Pode fazer isso no carro (desde que mantendo atenção suficiente no trânsito), pode fazer no almoço, pode fazer antes de dormir, pode fazer entre reuniões. O ponto é ter alguns minutos de presença genuína, onde você não está dividido entre o que está acontecendo e o que deveria estar fazendo.
Use esse momento mindful sem moderação. Quanto mais você pratica, mais fácil fica acessar esse estado de presença. Com o tempo, você pode descobrir que consegue trazer essa qualidade de atenção para outras atividades também. Para mais sobre técnicas de presença no cotidiano, confira nosso artigo sobre respiração para ansiedade.
Os benefícios que se acumulam
Com prática regular, você começa a perceber mudanças sutis mas significativas. A capacidade de se concentrar em uma coisa de cada vez melhora. A ansiedade diminui porque você passa menos tempo ruminando passado ou futuro. A qualidade do sono pode melhorar porque você está aprendendo a desacelerar a mente.
A música é apenas uma porta de entrada. O que você está realmente treinando é a capacidade de estar presente. E essa habilidade transborda para todas as áreas da vida: conversas mais atentas, trabalho mais focado, momentos de prazer mais intensos porque você está realmente ali.
Criando seu repertório de presença
Com o tempo, você pode criar um pequeno repertório de músicas que funcionam bem para essa prática. Músicas diferentes podem servir para momentos diferentes: algumas para energizar, outras para acalmar, outras para contemplar. Ter esse repertório disponível significa ter uma ferramenta de regulação emocional sempre à mão.
Não subestime o poder dessa ferramenta simples. Em momentos de ansiedade, colocar uma música e realmente ouvir pode ser mais eficaz do que muitas estratégias mais complexas. É acessível, gratuito e disponível a qualquer momento.
A música como autocuidado
Dedicar alguns minutos por dia para simplesmente ouvir música — não como fundo, não enquanto faz outra coisa, mas como atividade principal — é um ato de autocuidado. Você está dizendo para si mesma que merece esses minutos de pausa, de prazer, de presença.
Em uma vida cheia de produtividade e obrigações, esses pequenos atos de autocuidado são revolucionários. Eles nos lembram que existimos para mais do que fazer tarefas e cumprir metas. Existimos para sentir, para apreciar, para estar vivos de verdade.
A prática de presença através da música é simples, gratuita e disponível a qualquer momento. Não exige nada além do que você já tem: uma música que goste e alguns minutos de atenção. Os benefícios, porém, podem se acumular: menos ansiedade, mais capacidade de estar no momento, mais conexão consigo mesma.
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Faz isso hoje. Uma música. Três, quatro minutos. E a permissão de simplesmente estar. É o suficiente.
