Mindfulness para a vida real: o que é e como praticar
por Claudia Manfrim, Psicóloga e Pedagoga
Mindfulness hoje, para mim, é praticamente um estilo de vida. Pratico desde 2011 e posso dizer com convicção: foi uma das coisas que mais transformou minha forma de estar no mundo. Não é exagero. Os benefícios que experimentei — menos reatividade, mais presença, maior compreensão das minhas próprias emoções — fizeram com que eu quisesse estudar profundamente o tema e levar essa prática para as pessoas que chegam até mim.
Mas percebi algo interessante: para quem pratica há anos, mindfulness parece algo óbvio, natural. Já para muitas pessoas, quando pergunto se sabem o que é, a resposta mais comum é "mais ou menos". Por isso resolvi escrever este artigo, para desmistificar o tema e mostrar como você pode trazer essa consciência para o seu cotidiano de forma simples e prática. Se quiser aprofundar esse trabalho com acompanhamento profissional, agende uma consulta.
O que é mindfulness de verdade
Jon Kabat-Zinn, o precursor do mindfulness moderno, define assim: "Mindfulness é consciência de momento a momento, sem julgamento. É cultivada quando prestamos atenção de modo intencional a coisas que normalmente desconsideramos."
Vou traduzir para o dia a dia: mindfulness é a capacidade de estar presente no que está acontecendo agora, observando seus pensamentos e sentimentos sem entrar no automático, sem reagir impulsivamente.
Parece simples, mas pense no seguinte: nossos pensamentos funcionam em milissegundos. Algo acontece no ambiente, seu cérebro processa, você reage — tudo muito rápido. Quando praticamos mindfulness, estamos treinando para criar uma pequena pausa entre o estímulo e a resposta. Essa pausa muda tudo.
Uma meta-análise com mais de 3.500 participantes mostrou que a prática regular de mindfulness reduz ansiedade, depressão e dor. Oito semanas de prática já mostram resultados significativos. Não é misticismo — é ciência.
O mito da mente vazia
A pergunta que mais ouço sobre meditação é: "Cláudia, eu não consigo parar minha mente para meditar."
Minha resposta: eu também não consigo. Ninguém consegue. A única forma de parar completamente a mente é não estar mais vivo. E isso não está nos planos.
Esse é o maior mito sobre meditação: a ideia de que você precisa esvaziar a mente, ficar em branco, sem pensamento nenhum. Isso não existe. A mente pensa — é o que ela faz. Tentar pará-la é como tentar impedir o coração de bater.
O que a meditação realmente faz
Meditar não é parar de pensar. É trazer um foco para que a mente não fique divagando sem rumo. Quando você se concentra na respiração, por exemplo, e percebe que o pensamento foi para outro lugar, você gentilmente traz de volta. Esse "trazer de volta" é o exercício. É como fazer flexão para o cérebro.
Com o tempo, você desenvolve a capacidade de observar seus pensamentos sem se perder neles. É diferente de não pensar — é pensar de forma consciente, escolhendo onde colocar sua atenção.
Dica
Quando você perceber que sua mente divagou durante uma prática, não se critique. Isso não é fracasso — é exatamente o momento em que o treino acontece. Cada vez que você percebe e volta, está fortalecendo sua capacidade de atenção.
Práticas simples para o cotidiano
Você não precisa sentar em posição de lótus por uma hora para praticar mindfulness. De acordo com estudos, se você conseguir fazer três minutos por dia de prática consciente, já estará desenvolvendo novas conexões neurais. É a famosa neuroplasticidade — seu cérebro criando novos caminhos, novas formas de responder às situações.
Mindfulness na alimentação
Na próxima refeição, experimente comer com atenção plena. Observe o sabor do alimento — é doce, salgado, amargo? Sinta a temperatura na sua boca — está quente, morno, frio? Perceba a textura enquanto mastiga — é crocante, macio, cremoso? Quando engolir, note se deixa algum resquício na boca, algum sabor persistente.
Não precisa fazer isso em toda refeição — seria exaustivo. Experimente com um pedaço de fruta, um gole de café, alguns segundos de atenção real ao que está comendo. A ideia é sair do automático e realmente perceber o que está acontecendo. Você vai se surpreender com quantos detalhes passam despercebidos quando comemos olhando para o celular ou pensando em outras coisas.
Mindfulness no banho
O banho é um momento perfeito para praticar. Sinta a água caindo no seu corpo e perceba a temperatura — está quente o suficiente? Muito quente? Note o cheiro do shampoo enquanto lava o cabelo, do sabonete enquanto passa pelo corpo. Quando lavar a cabeça, sinta o toque dos seus dedos no couro cabeludo, a sensação da espuma.
Quantas vezes você toma banho pensando em mil outras coisas? O corpo está ali, mas a mente está no trabalho, nas contas a pagar, nos conflitos do dia. Trazer a atenção para o momento transforma um ato automático em uma mini-prática meditativa. E o melhor: não precisa de tempo extra. O banho já estava na sua rotina.
Mindfulness antes de dormir
Na hora de deitar, antes de pegar o celular ou começar a planejar o dia seguinte, experimente uma pequena pausa. Sinta o toque do lençol na sua pele. Perceba a maciez do travesseiro sob sua cabeça. Note o peso da coberta sobre o seu corpo. Observe como está sua respiração nesse momento — está rápida? Lenta? Superficial?
Esses poucos segundos de atenção plena podem fazer diferença real na qualidade do seu sono. Em vez de ir para a cama já pensando nas preocupações do dia seguinte, você dá ao seu sistema nervoso um sinal de que é hora de desacelerar. Para complementar com técnicas de respiração para ansiedade, confira nosso artigo sobre o tema.
Metacognição: pensando sobre o pensamento
Uma das habilidades mais valiosas que a prática de mindfulness desenvolve é a metacognição — a capacidade de pensar sobre o próprio pensamento. Parece abstrato, mas é extremamente prático.
Quando você medita regularmente, acontece um processo chamado de descentramento ou defusão. Isso significa que você consegue observar seus pensamentos de fora, como se fosse um espectador.
Em vez de "Estou ansioso" (onde você É a ansiedade), você percebe "Estou tendo pensamentos ansiosos" (onde você OBSERVA a ansiedade). Essa diferença é sutil, mas transformadora. Você deixa de ser dominado pelo pensamento e passa a ter uma relação diferente com ele.
Na prática, funciona assim: surge um pensamento desconfortável durante a meditação. Em vez de mergulhar nele, você nota: "Ah, isso está aqui." E volta para a respiração. Esse treino diário te prepara para fazer o mesmo nas situações reais do cotidiano.
O desafio do mundo urgente
Vivemos em um mundo onde tudo é para ontem. Notificações pipocando, prazos apertados, mil estímulos competindo pela nossa atenção. No semáforo, pegamos o celular. Na fila, rolamos as redes sociais. Raramente estamos inteiramente presentes no que está acontecendo agora.
Nesse contexto, desenvolver a capacidade de estar presente é quase um superpoder. Não é sobre abandonar a tecnologia ou viver como se fosse outra época. É sobre escolher conscientemente onde colocar sua atenção, em vez de deixar que os estímulos externos decidam por você.
E isso se constrói com pequenas pílulas de presença ao longo do dia. Não precisa ser perfeito. Não precisa ser uma hora de meditação. Pode ser três respirações conscientes antes de começar o trabalho, observar o sabor do café da manhã em vez de tomar no automático, sentir os pés no chão enquanto espera o elevador, ou fazer uma pausa para olhar pela janela e realmente notar o céu, a luz, as nuvens.
Essas pequenas pausas parecem insignificantes isoladamente, mas vão se acumulando. Com o tempo, mudam sua forma de estar no mundo. Você começa a perceber mais, reagir menos, e responder com mais consciência às situações do cotidiano. Para aprender a viver com mais leveza, confira nosso artigo sobre o tema.
Começando sua prática
Se você nunca praticou mindfulness, minha sugestão é simples: comece pequeno. Não precisa de app, não precisa de equipamento, não precisa de nada além de você.
- Escolha um momento do dia — pode ser ao acordar, no almoço, antes de dormir
- Sente-se confortavelmente — não precisa ser no chão, pode ser na cadeira
- Feche os olhos se preferir
- Observe sua respiração — não tente mudar nada, apenas perceba
- Quando a mente divagar — e vai divagar — gentilmente volte para a respiração
- Comece com 3 minutos — é tempo suficiente para iniciar
Faça isso por uma semana e observe como se sente. Não espere transformações milagrosas imediatas. É um processo, como ir para a academia. Os resultados vêm com a consistência.
Explore mais sobre bem-estar e autoconhecimento em nosso blog ou ouça nosso podcast para aprofundar nesses temas.
Mindfulness não é sobre escapar da vida ou alcançar algum estado místico de iluminação. É sobre estar mais presente na vida que você já tem. É sobre parar de viver no piloto automático e escolher conscientemente como responder ao que acontece ao seu redor.
Se você sente que precisa de acompanhamento nesse processo, que a ansiedade está tornando difícil estar presente, busque ajuda profissional. Baixe nosso ebook sobre emoções e sentimentos para começar essa jornada, ou agende uma consulta para conversarmos sobre como mindfulness pode ajudar no seu caso específico.
Experimente essa semana. Pequenas pílulas de presença, pequenos momentos de atenção. E depois me conta como foi.
